夜勤業務の睡眠の取り方について 夜勤・宿直業務のある職場に移動になりました。 通勤片道1時間半かかる場所なので大…

Question

夜勤業務の睡眠の取り方について

夜勤・宿直業務のある職場に移動になりました。
通勤片道1時間半かかる場所なので大変ですが睡眠を上手にとり、健康リスクを下げながら望みたいと考えています。

そこで睡眠について調べており皆さんにお聞きしたいのですが、

1.夜勤中は横になって2時間仮眠か、
15分〜20分の短時間で椅子に座って仮眠を取る。どちらが良いでしょうか？
(どちらも眠る時間は午前3時から4時の間とします)

2.夜勤明け朝、午前中に生活リズムを整えるために太陽光を浴びて眠気のリズムを整えメリハリをつけるか、
サングラスなど直射日光を避け帰宅し、仮眠しやすくする
どちらがやよいでしょうか？

3.夜勤明け帰宅すると11時になります。その後、生活リズムを整えつつ睡眠をとるとして何時から何時まで寝るべきですか？

4.夜勤業務を長く続けるためにできること、コツが有れば教えてください

Answer 1

私は現在 夜間勤務者です。
最初の1か月は工夫をしましたが、一番は完全な昼夜逆転の生活を 休日でもするのが、安定します。
私は22時から翌12時までの勤務ですが、朝日がとても辛いです。
朝日をうけると、私は寝にくくなったので極力さけます。
交代勤務であれば 仮眠もありかと思いますが、夜勤のみであれば仮眠はとらずに、
帰宅後すぐに就寝できる生活習慣をするほうが健康に良いです。
デメリットは 休日に夜間おきていてもすることがない。
なので私は副業感覚でブログはじめました。

Answer 2

１．15分〜20分の短時間で椅子に座って仮眠を取るのが一般的に良いと言われています。
ただし、多相睡眠体質の人もいて、そういう人は分割でもがっつり寝れます。

２．体内時計の設定は朝起きて夜寝る形のまま、夜勤は1日のみという前提で考えますと、太陽光を浴びて眠気のリズムを前日から維持の方が良いです。
まあ、体内時計の睡眠リズムは1日30分づつしか動かせないので、1日夜勤した程度では特に変化しません。
夜勤の期間が長い場合は、まずは時間を掛けて朝寝て夜起きるリズムに変更し、肉体時間の夜である環境的な朝は日光を避けた方が良いです。サングラスに加えて念のために耳当てもすると良いです。

３．難しいです。丸一日絶食したようなものですから、どうしたものか。

４．『交代勤務睡眠障害』『概日リズム睡眠障害』『社会的時差ぼけ』などで調べましょう。