うつ病の時何したらいいのでしょうか？

Question

うつ病の時何したらいいのでしょうか？※が質問です。経緯書いてて長くなりました。

今年30歳で休職中です。
仕事頑張ってやってきて、会社辞める先輩が部署で2人、定年退職1人今年と、売上上がる中上司は何も助けてくれず、委員会の兼任や他の仕事のサポートなど凄く放置タイプでした。

ある日やってきた中で急に右腕にしびれと頭がガンガン叩かれるような頭痛とふらつき、身体には発疹が出て、睡眠も3時間程度しか取れない日々が半続きました。

『しんどいな』と思って人事相談した所心療内科進められ、行くと「うつ病です。」と治療始めたのと、診断書提出してたのですが無視され一年半薬で少し楽になる状態が続きました。

その間にも人数補充なく、崩壊してる中、リーダーも事故対応など仕事で忙しく二番目がすでに私（5年目）になり、何とか形を出して分からないでも前に進めなければ。と、一生懸命やってましたが、凡ミスも増えきつかったです。
中でも一番教えてくれた先輩の突然の退職宣言は辛くやめた理由は「もう疲れた」でした。

目標にしてた先輩の退職は心の支えがなくなり、どん底のなか、賞与や評定面接で上司から以下のことを激怒されながら言われ、折れてしまいました。

「いつになったら治るんや？」
「色々評定用紙書いとるけどこんなもん聞けば済むだろ！なぜ聞けんのや？忙しいからか？」

「今のリーダーが突然リーダーなってなんとか言われながら育ち叩き上げられた。お前は甘すぎる！人は叩かれて成長するしかない！」

「企業と、学校は違うんだ！こんなしょうもないこと書いてくるな！診断書とか関係ない。こんなんで相談するなや！」

「やめた奴は何も言わず「辞めたいです」しか言わんかったんやぞ！そんな奴らになるな！全てを捨てた奴らを何で尊敬するんや？」

「私だって部長なりたくて上司なった訳じゃない！結局サラリーマンなのよ。金稼がないと何もならないだろ！」

「もう良い、以上。」
でした。

3日食べれず寝れず、自分が弱い、自分が悪いと思い死にたい、役立たずなんだろうと自殺未遂を働き。薬も飲めず、フラフラで心療内科行って状況話し、主治医が「はぁ？もう休職しましょう。ここまで頑張ったんだから。ゆっくり休みましょ。ね、？」と診断書提出し、2月末まで休職になりました。

一ヶ月たった今でも仕事で言われたことが残り。気分が落ち込むときがあります。
「これからどうなるのだろう？」と悩んだこともあります。

また死にたくなったときに、SNSで体調不良投稿したことで、気を遣って電話くれた先輩や後輩、同級生に「治るからな。いつでも吐いてええからな。生きててよかった。寝てていいねん。」と優しく言ってくれて何とかなってます。

※長くなりましたが質問です。

産業機械メーカーの設計開発部門で働いておりますが、どうしても「この先どうなるだろう？お給料も無くなるし。こんなのでお金もらって良いのかな？」と不安もあります。
一ヶ月経っても改善傾向が見えず、今もめまいがありフラフラしますが、鬱の時、何をしてリフレッシュやしたら効果ありますか？

信頼してた上司に言われ、職場復帰少し怖いのと、薬代が高くてちょっと悩んでます。
ハラスメントではないのでしょうか？
相談窓口など回復してきた頃に整理して相談したいのですが労働組合になるのでしょうか？

私が悪いのかな…。心が弱いからかな？

30歳大学院修了して新卒入社5年目の男です。（名字イニシャルi）

Answer 1

ID非公開さんへ

鬱病を１２年かけ治したものです

うつ病は薬を飲めば治ると思い込み体調が悪くなれば薬を増やして頂き、薬が効かなければ薬を変えて頂きながら９年間過ごしたがうつ病が治らなかった。
私はうつ病になり10年目にベテランの薬剤師の「うつ病は薬で治らないから薬を減薬しましょう」この一言から薬を半錠ずつ減薬し、3年かけ全ての薬を断薬しました。
薬はあくまでも対症療法です。薬でうつ病は治らない。薬が効きうつ病が治ったとしても薬を飲まなくなったらうつ病は再発することがあります。薬でうつ病を治した私の知り合いが１年後再発しました

薬でうつ病が治る方は全体の１割、薬以外で治る方は９割だそうです。まずは薬以外のことをいろいろと行い、それでもうつ病が治らないなら薬に頼りましょう

★うつ病は自分で治す努力をしないと治らない

★鬱病を治す時に行う事
①首を治せる腕のいい整体師を探し首や背骨の歪みを直す
※胸椎（背中）の３番、４番、５番も直す
②食事療法
※フェリチン値（鉄分不足）も調べる
③家の外に出て太陽光を浴びる
※まず初めに①～③を行う

④歩けるようになったら歩く
⑤生活習慣を見直す事も必要
⑥ストレッチ、呼吸法、ヨガなどを行なう
※次に①～③を行いながら④～⑥を一緒に行う

⑦ジムは身体が動くようになってから通った
※①～⑥を行いながら⑦を一緒に行う

★うつ病になった原因を探し出し、それを治療することが必要です

★薬を飲んでも治らないなら首を疑ってください

私のうつ病が悪化したのは夜寝れなくなってからです
寝れてますか？
寝てもすぐ起きるなどの中途覚醒はありませんか？
首や肩、背中の筋肉の酷い凝りはないですか？

首には血管やいろいろな神経が通っています。首の血流が悪くなると副交感神経の動きが悪くなり夜寝れなくなります

首の筋肉の酷い凝りにより首の血管が固くなり脳まで必要な血液が十分流れなくなりうつ病の症状が出ます

首が悪くなるため自律神経も悪くなります
自律神経が乱れると疲労感、頭痛、めまい、不眠、吐き気・胃腸の異常（便秘、下痢）、息苦しさ、不安感などの症状が起こります

猫背、ストレートネック（スマホ首）、巻き方などになっていませんか？
私は交通事故でむち打ちになり首を悪くしたが、現代人はパソコンやスマホまたはゲームを下を向いたまま長時間行うため首が頭を支えれなくなり首、肩、背中の筋肉にひどい凝りがでます。

首のひどい凝りを取らないとうつ病は治りません
首や背骨を直せる腕のある整体師や鍼灸師（針）を見つけ首を直してもらって下さい
※ストレッチやヨガなども行う

★更年期障害などでうつ病になることもあります。これは女性だけの病気ではありません。男性でもあります。泌尿器科（女性は婦人科）でホルモン治療してください

Ⅱ、娘は仕事のストレスがたまり精神的におかしくなってきたので精神科に行ったらうつ病の診断をされました。娘に聞いたら睡眠は取れるが食事があまり取れなくなっている。何故かわからないが涙が出てくる。

目玉焼き、卵焼き、ゆで卵などの卵料理を朝飯、昼飯、晩飯に食べ、オカズは肉料理や魚料理を食べ、ご飯は茶碗半膳と味噌汁（アサリ、シジミなど）。食べれるときは納豆、豆腐などを食べタンパク質中心の食事に変えました。間食はさせず、飲み物は常温の水のみ飲ませた。食事を見直すことでうつ病の症状が１ヶ月でなくなり3か月で治った（薬は飲ませなかった）。

娘のうつ病の原因は”食事を十分取れなかったことによる栄養失調だった”
生活は遅くても９時までには風呂に入りスマホの電源を切り、10時30分までには布団に入り寝る

★女性は特に鉄を摂取しよう
女の方は出産、生理などで体から血が少なくなっているので、血の元となる鉄を摂らないとうつ病の症状が出ます。「だるい。体が重い。イライラする。頭痛がする。元気が出ない」は ”鉄分不足が原因” であることを示しています。ケーキなど甘いものがやめられない人は鉄不足です

★フェリチン値を測ってくれる病院を探す
https://ameblo.jp/kotetsutokumi/entry-12426499118.html
・BUN（尿素窒素）は20(mg/dl)以上
・フェリチン値（鉄）は１００（ng/ml)以上目指す

”内科にて貧血（血液検査）を調べてもらったが問題がありませんでした” と書かれている方がいますが、貧血（血液検査）ではなく ”鉄分不足” を調べてもらうために ”フェリチン値を測定” して下さい。
病院で処方されるフェルムと鉄のサプリはキレート鉄 を飲みます。ヘム鉄（鉄のサプリ）を飲まれる方がいますがキレート鉄（鉄のサプリ）のほうが効きます

★どれくらいたんぱく質を摂取すればよいのか？
たんぱく質は１日最低体重×１ｇ以上必要
例 体重５０キロの場合５０ｇ以上必要

プロテインを１日４０ｇ飲む（１回２０グラム×2回）
※お腹が痛くなったり緩くなってきた場合は５ｇから始める
1日にタマゴ３個以上（3個でたんぱく質20ｇ）＋肉または魚を1日200ｇを食べることがが理想です
※卵は１日２～５個食べる（毎食１個は食べる）
※生卵はビタミンの吸収が悪くなるからすすめない

★ここから下は私がうつ病を治す為に行ったことを細かく書いておきました

１、食事が大事
①まずは私の娘が行った ”たんぱく質中心の食事” を行う
②食べれないならプロテインを飲む。プロテインを飲むことで胃腸が整い、消化力が戻ってくれば、肉もしっかり食べられるようになってきます。
※プロテインは朝（２０グラム）、晩または夕方（２０グラム）飲む
※食事を食べれないときは朝、昼、晩３回プロテインを飲む
※間食したくなったらプロテインとバナナを食べた
★甘いものは食べない。ジュースは飲まない

２、太陽光を浴びる
①朝おきたらカーテンを開け太陽を両目で５秒間みる
②外に出て朝日を１０分～２０分全身に浴びます
（私は長椅子を買ってきてその上で1時間ぐらい寝てました）
③家の中ではカーテンを開け部屋の中まで１日中太陽光を入れ、できるだけ太陽光が当たるところにいる

３、呼吸法（胸式呼吸）
まず初めにお腹のへその下の所に両手を置きます（出来るようになってきたら腰のところで両手の指を組み腕を伸ばして行ってください）。息を口から全部吐きながら丹田（ヘソから指３本ぐらい下）にチカラを入れます。お腹を凹ましたまま（丹田にチカラを入れたまま）の状態で鼻から息を３秒で吸い、７秒で息を口から「フ～」と吐く。まずは1分から初めます
※１日数回行う
※呼吸法は、腹式ではなく胸式で行う
※吸う方ではなく、吐く方に集中する
※深い呼吸を意識する

４、ウォーキング（午前中歩く。体調が良ければ午後も歩く）
①散歩を１０分位から始める
②楽に歩けるようになったらウォーキングを10～30分位します（無理なく歩けるなら1時間以上歩いても可）
③楽に歩ける様になってきたら腕を９０度にし、胸を張り前を向き、肘を後ろ側に振るようにして歩いて下さい（肩甲骨を動かす様に歩く）。肩甲骨周りの筋肉が緩んできて楽になってきます。歩くときは足のカカトから着地するように歩きます
※腕が疲れてきたら腕を振らずにウオーキングのみ行う
※疲れたら休憩をとる
④楽に出来る様になったら呼吸法を取り入れてウォーキングをする。歩くときは全部息を吐いてから始める。呼吸法をする時の歩数は自分に合った歩数を行い無理をしない
※呼吸法がつらくなってきたら楽な呼吸に変えて歩く。その後再度呼吸法を行い歩く。これを繰り返す

５、ストレッチを行う
①両手を太ももに当てた状態で立ちます
②両手を前側からまっすぐ上にあげ、両腕を耳の横まで持ってきます
③両手の手のひらを外側に向け横側から手を下ろし太ももまで持ってきます
※①～③を５～１０回繰り返す
④鏡の前に立ち両肩の高さを平行にし、腰のところで後ろ合唱のポーズをしてください（知恵袋で教えてもらいました）
⑤腰のところで両手の指を組み腕を伸ばし胸を張ります（１０～30秒くらい）
※１日数回行う

６、ヨガを行う
①背中の後ろで手をつなぐためのストレッチ ～肩こり解消・四十(五十)肩予防にも～
②首こり解消ヨガ これ一本で肩こりも同時にスッキリ！ #42“
首から肩甲骨にかけて血流が良くなり首から肩甲骨にかけて体が楽になってきます
※URLを張りたいのですが規約に引っかかるため張りつけることができませんので自分で動画を探し行って下さい

７、ジムに行く（プロテインを毎日飲む）
※１週間に２回（３日に１回通う）
うつ病が少し良くなってきてから近くの体育館のトレーニングジム（使用料が安い）に行き有酸素運動と筋トレをした
トレッドミルにて早歩き（無理ならゆっくり歩く）の状態にし、腕を９０度に曲げ腕を振って10分間歩く（肩甲骨を今まで動かしてなかったので少し気分が悪くなったが我慢して続けた）。休憩後、筋トレ３種類（レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレス）各１５～２０回×１～２セット。休憩後、３０分歩く ※歩く時間は短めから行い少しずつ時間を伸ばしていく

★背中の物凄くひどい凝りがジムに通い出したら少しづつなくなり体調が良くなってきた。背中のひどい凝りがなくなってくると血流が良くなり首や肩、背中が軽くなりうつ病の症状がなくなってきた。
ジムは長い事いると次回行くのが嫌になるため1時間程度で帰るようにしていた

★無理をしない程度で上記のことを1年以上続けてください

Answer 2

ブラック起業やパワハラや過労死などがこれだけ世間で問題になり、働き方改革という言葉までできて久しいのに、いまだにそういう企業や上司が存在していることに日本という島国の闇や、日本人の悲しい国民性を感じます

以下、回答を簡潔に書きます
療養休暇や傷病手当は労働者の権利ですので、不安になったり気に病む必要は一切ありません
上司の言動はパワハラまたはモラハラに該当します
あなたが悪いわけでもなく、心が弱いということもありません
むしろ耐え過ぎです
相談するのなら復帰前に解決できるよう、早めに人事や産業医、労働組合に相談することをオススメします

鬱のときのリフレッシュの仕方は個人個人でかなり違うと思います（僕は静養中に好きなホラー映画を繰り返し観て癒されていました）が、共通して言えることは、じゅうぶんな睡眠をとるという事です
正常な時間帯に寝ることが理想ですが、無理なら時間帯は気にせず

そして、何事もなるようにしかならないのだから、特に今は成り行きに任せて何もがんばらなくて良いと思ってください