交代勤務の方へ質問です。 20代前半の女です。

Question

交代勤務の方へ質問です。
20代前半の女です。もともと寝付きが悪く寝起きも悪いタイプで交代勤務を希望していなかったのですが正社員になる条件として泣く泣く夜勤をしております。
はじめのころは、平日も仕事中は眠くなるもののどうしても帰宅後寝れなく3時間の何度も起きてしまう仮眠状態だったのですが、最近は5-6時間は寝れるようになりました。(ただ寝起きが悪くぜんぜん寝た気がしない)
しかし週末、土曜日の朝に帰宅するとどうしても辛い夜勤からの開放感で寝れなくなるタイプで毎回オールしてしまっています。
せっかくの土曜日が寝てたらもったいないという感情があるからか、布団に入って目を瞑ることすらストレスに感じます。
ネットでたまたまオールは体に悪いといろいろ書いてあるのを見つけたので寝なきゃと思うんですが、日が出ていることや、家族がお休み気分でわいわい(うるさくはない)過ごしていること、普段残業2.3時間ほどするので自分の時間があまりなくテレビを見てしまって気づいたら午後に…
健康的に過したい気持ちもありますし、女なので肌荒れも気にします

もう半年ほど経つのですが、夜勤の週の月曜日と土曜日を毎回寝ないで過ごすと月で考えると体の負担が大きいと感じます。
みなさんはどうやって昼夜逆転の生活を乗り越えてますでしょうか？

Answer 1

眠れなくても目を瞑って横になって休むだけで睡眠を取った時の70%は回復するそうですよ。
後は、睡眠の前にブルーライト(PCやタブレット)を見ない事、ダウンライトの様なオレンジ色の光を出来ればしたからの間接照明で浴びると寝つきが良くなります。夕陽の代用ですね。また睡眠前に食事をしない、お風呂に入らないなども重要だと思います。
睡眠パターンのリセットには朝日を浴びる事でしょうか。
夜勤明けで日の光を浴びてしまっているので眠れなくて当然です。サングラスをして帰宅するのはどうでしょうか？

Answer 2

交代勤務ではありませんがお答えします。

交代勤務睡眠障害（概日リズム睡眠障害）について学びましょう。
分かりやすく言えば時差ボケです。
昼夜逆転の睡眠になってしまった場合、休日だけ都合良く戻すなどという真似は出来ません。
早寝改善は１日使っても最大３０分まで、遅寝促進は１日使っても最大１時間までという感じです。
夜勤の睡眠サイクルにするためには最低でも１２日間の準備期間が欲しい所なのですが、日本では睡眠教育が行われていないため人体不可能シフトが平然と組まれます。

昼夜逆転の人にとっての「オール」とは昼に起き続ける事です。昼夜逆転の人の「朝日」は夜に来ます。（太陽の代わりに高照度光照射装置を使います）

ちなみに「朝日でリセット」とは、昼夜逆転してない人が昼夜逆転を引き起こさないための方法です。リセットとは前日の睡眠状態に戻すという意味であり、昼夜逆転中の人には全く役に立たない助言です。