休職中です。家でなにもしないとこのままずるずるいきそうで。不安抑うつ状態と診断されてます。ウォーキングとかぐらいしかでき…

Question

休職中です。家でなにもしないとこのままずるずるいきそうで。不安抑うつ状態と診断されてます。ウォーキングとかぐらいしかできません。どうしたらいいのか？

Answer 1

生活習慣は崩さないほうが良い
歩くのは賛成

うつ病治療の四本柱は「休養」「環境調整」「薬物治療」「精神療法」です

「休養」が大事
仕事は1年位休職する。中途半端にうつ病を治し復職しない。うつ病は脳が疲れているから何も考えずのんびり過ごす。会社にいつまで欠勤しても首にならないか確認する。
休職中は傷病手当（金）の申請（給料の総額の6割を1年6か月もらえる）をする

「環境調整」
職場での配置転換や残業時間を短縮してもらったり、家事を分担して手伝ってもらったりする

「精神療法」
うつ病の原因となったストレスを振り返って対処法を学んで調子の良い状態を維持し、再発を防ぐ目的で行われる
※うつ病になった原因を探し出す

「薬物治療」
急性期（診断～3カ月程度）回復期（4～6カ月以上）再発予防期（薬物治療：１～２年）
抗うつ薬による治療で症状が改善する方は約50％、寛解（症状がなくなること）する方は全体の約30％というデータがあります
https://www.smilenavigator.jp/utsu/about/

「私のうつ病は薬（精神科）では治らなかった」

12年かけうつ病を治したものです
私は9年間薬を飲んだがうつ病が治らずベテランの薬剤師に「薬でうつ病は治らないから薬を減らしていきましょう」と言うわれ、3年かけて薬を少し（半錠）ずつ減らしていき断薬した

★私がうつ病を治すとき行ったのが下のことですが最終的には 「首の骨と背骨の歪みをを治した」 「首の筋肉のコリと肩（首のつけねの下近辺）の筋肉のコリ、背中（肩甲骨の内側）の筋肉のコリをなくした」

★首、肩、背中筋肉ののコリがなくなったら「うつ病」「自律神経の乱れ」「睡眠障害」が治った

首は整体、カイロプラクティック、柔道整復師（整骨院）、中国整体などいろんな所に行った。いろんなとこ行って腕のいいところ探したほうが良い。「整体は誰でもできるので、首を治せる腕の良い整体師を見つける」
首の筋肉が固いため脳まで血液や酸素が充分いかないのでうつ病がなかなか治らない。
「うつ病の時は首を疑ったほうが良い。首コリがひどいため首が血行障害になっている」
★首のコリ、肩コリ、背中（肩甲骨の内側）のコリも一緒にを取らないとうつ病は治らない

私は20代の頃車に乗っていた時に追突されムチウチになり10年間苦しんだ。仕事でも首に負担がかかる仕事をやっていたため 「首、背中がカチカチに固くなっていた」

最近うつ病になる方の原因はパソコン、スマホを長時間使った為姿勢が悪くなり首に負担がかかり首が悪くなっている。「うつ病の原因は首の骨の歪み、背骨の歪み、猫背、スマホ首（ストレートネック）です」
姿勢は壁にかかと、お尻、背中、両肩、後頭部をつけてください。それが正しい姿勢です。頭が壁につかないのはスマホ首（ストレートネック）になっている

私の家では私と娘がうつ病になりました

娘は仕事のストレスがたまり精神的におかしくなってきたので精神科に行ったらうつ病の診断をされました。娘に聞いたら睡眠は取れるが食事があまり取れなくなっている。何故かわからないが涙が出てくる

目玉焼き、卵焼き、ゆで卵などの卵料理を朝飯、昼飯、晩飯に食べさせ、オカズは肉料理（時々魚料理）を食べさせご飯は茶碗半膳と味噌汁。食べれるときは納豆、豆腐などを食べさせタンパク質中心の食事に変えました。間食はさせず、飲み物は常温の水のみ飲ませた（７、食事参照）。食事を見直すことでうつ病の症状が１ヶ月でなくなり3か月で治った（薬は飲ませなかった）。娘のうつ病の原因は食事を充分取れなかったことによる栄養失調だった。生活は２２時までに風呂に入り、２３時までにスマホの電源を切り遅くとも２４時までに布団に入り寝る。朝は8時頃起きる。
※タンパク質は1日 体重×1ｇ以上必要。プロテインを朝，晩飲むと必要なたんぱく質が補える
※娘は鉄分（サプリ）を取らなくても治ったので、初めにたんぱく質中心の食事を1か月間行いその後、鉄（サプリ）を飲む事をお勧めします
うつ病の時は幸せを感じるセロトニンと喜びを感じさせるドーパミンが不足しています。それはタンパク質と鉄を摂ることで増えていきます

女の方は出産、生理などで体から血が少なくなっているので、血の元となる鉄を摂らないとうつ病の症状が出ます。「だるい。体が重い。イライラする。頭痛がする。元気が出ない」は鉄分不足が原因であることを示しています。ケーキなど甘いものがやめられない人は鉄不足です
https://www.youtube.com/watch?v=pxQZE1rzYbQ

★ここから下は私がうつ病を治すときに「整体」に通いながら毎日行ったことです（ジムは体調が少し良くなってきてから通った）

１、食事を3食食べる
２、太陽光を浴びる
３、呼吸法を行う
４、ウォーキングを行う
５、ストレッチ、ヨガを行う
６、ジムに通う
※スイミング（クロールで泳ぐ）に通ったらうつ病が治った方が以前のうつ病の回答者の方にいます

下に詳しく書いておきます

１、食事
①まずは私の娘が行った方法を行う
②私は炭水化物（糖質）ばかり食べておりバランスの悪い食事をしていたので食事を見直した。食べれないならプロテインを３食飲む。プロテインを飲むことで胃腸が整い、消化力が戻ってくれば、肉もしっかり食べられるようになってきます。インスタント食品はダメ
※間食したくなったらプロテインとバナナを食べた

２、うつ病には太陽光が大事
①朝おきたらカーテンを開け太陽を両目で５秒間みる
②外に出て朝日を１０分～２０分全身に浴びます
（私は長椅子を買ってきてその上で1時間ぐらい寝てました）
③家の中ではカーテンを開け部屋の中まで１日中太陽光を入れ、できるだけ太陽光が当たるところにいる

３、呼吸法を行う（胸式呼吸）
腰で両手の指を組み腕を伸ばし胸を張る（下の５－①のユーチューブの３分４５秒の形）※やりにくいときは両手を丹田の上に置き行う。初めに息を７秒で全部吐きながら丹田（ヘソから指３本ぐらい下）にチカラを入れます。お腹は凹ませたままの状態で前を見て鼻から息を３秒で吸い、７秒で息を口から「フ～」と吐く（１分３０秒行ってください。できる方は少しずつ伸ばしていき３分間行って下さい）
※１日数回行う

４、ウォーキング（午前中歩く。体調が良ければ午後も歩く）
①散歩を１０分位から始める
②楽に歩けるならウォーキングを10～30分位します（無理なく歩けるなら1時間位歩いても良い）
③楽に歩ける様になってきたら腕を９０度にし、胸を張り前を向き、肘を後ろ側に振るようにして歩いて下さい（肩甲骨を動かす様に歩く）。肩甲骨周りの筋肉が緩んできて楽になってきます。歩くときは足のカカトから着地するように歩きます。
※腕が疲れてきたら腕を振らずにウオーキングのみ行う
※疲れたら休憩をとる

④楽に出来る様になったら呼吸法を取り入れてウオーキングをする。歩くときは全部息を吐いてから始める。呼吸する時の歩数は自分に合った歩数を行い無理をしない
（美木良介のロングブレスウォーキング）
※呼吸法がつらくなってきたら楽な呼吸に変えて歩く。その後再度呼吸法を行い歩く。これを繰り返す

５、ストレッチ、ヨガを寝る前に行う
①背中の後ろで手をつなぐためのストレッチ ～肩こり解消・四十(五十)肩予防にも～ https://www.youtube.com/watch?v=wpYV3twNHbU
②首こり解消ヨガ これ一本で肩こりも同時にスッキリ！
https://www.youtube.com/watch?v=Z2_Q6TsoKBg

③両肩の高さを平行にし、腰のところで後ろ合唱のポーズをしてください（上の５ー①のユーチューブの６分２０秒の所の形）。（知恵袋で教えてもらいました）
※１日数回行う

６、ジムに行く（プロテインを毎日飲む）※5割くらいうつ病が治ってから行った
※１週間に２回（３日に１回通う）
体調がだいぶ良くなり仕事をしていたが、体がデブになりダイエットの為と肩甲骨の内側の筋肉が硬く気持ちが悪かったので近くの体育館のトレーニングジムに行き有酸素運動と筋トレをした
トレッドミルにて早歩き（無理ならゆっくり歩く）の状態にし、腕を９０度に曲げ腕を振って10分間歩く（肩甲骨を今まで動かしてなかったので少し気分が悪くなったが我慢して続けた）。休憩後、筋トレ３種類（レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレス）各１５回×１～２セット。休憩後、３０分歩く（歩く時間は短めからやり少しずつ伸ばしていく）
「肩甲骨の筋肉が硬く気分が悪かったのが、トレッドミルをやったところ肩甲骨の筋肉がやらかくなりうつ病が楽になってきた」

７、食事（たんぱく質中心の食事にする）
毎日すること
①ご飯、パン、麺類などの糖分を半分にする
②プロテイン２０ｇを朝、晩飲む（たんぱく質を食事では充分取れない為必要）
※お腹がゆるくなる場合は５ｇからはじめる
（ビーレジェンドプロテインが安くおすすめです。初めに画面の1番下の13種お試しセットを注文し、その後おいしいと思う味を買う）
https://belegend.jp/muscle/n/?id=yss_ace_test_02&yclid=YSS.10002813...
③卵を朝飯、昼飯、晩飯で食べる（１日2個～５個）
※卵かけご飯はビタミンの吸収が悪くなる為注意が必要
④肉を１日２００ｇ以上食べる
⑤鉄はサプリにて毎日夕方飲む（女の人は特に鉄分が少ないので必要）
⑥ビタミン（サプリ）についても書いてあります
⑦甘いものは食べない
⑧砂糖は極力避ける
⑨水分はジュースなどは飲まず常温の水を飲む

書いてある本
①うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!
②薬に頼らずうつを治す方法
③うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった

★出来ることから無理をしないで行い、できるだけ焦らず同じことを１年以上続けましょう

※書いてあることでわからないことは質問してください

Answer 2

ウォーキングでいいと思いますよ。

途中でゴミを見かけたら拾う。
それだけでも立派な社会貢献です。

休職中だと世間から白い目で見られませんか？

それがゴミ拾いをしただけで周囲の態度が変わりました。
笑っちゃうくらいに。

近所のばあちゃんがご苦労様ってお菓子くれた。

もう子供じゃないっつーの。
でも、嬉しかった。
お菓子よりばあちゃんの気持ちに。

ついでに、ばあちゃんの家の修理してやったら1万円もくれた。

「そんなつもりじゃない」って返したが、渡されて、お茶とお菓子が出てきた。

なんか嬉しかった。

Answer 3

ウォーキングと軽い筋トレが後悔あると聞きます。

筋トレなら音楽や映像見ながらも出来ますし、
どちらも続けられる工夫が大切です。