対人恐怖症とうつを患っており仕事が苦痛です。 事務職をしています。 3年ほど前に勤めていた会社がとんでもなくパワ…

Question

対人恐怖症とうつを患っており仕事が苦痛です。

事務職をしています。
3年ほど前に勤めていた会社がとんでもなくパワハラ、いじめが多い会社で、そこでうつ病になってしまいました。
暴言は当たり前、後輩いじめ、傷病で休職中の方の悪口も障害を持っている方の悪口も当たり前。3年働きましたが3年目でうつ病になり「この会社にいてはだめになる」とすぐに感じ診断された1ヶ月後には退職しました。

でも、それからが苦労の始まりです。
うつ病になる前は誰とでも仲良くなれ先輩とも仲が良く後輩の面倒を見るのが好きで、同期ともランチに行ったり社交的な性格でしたが、その次に転職した会社では誰とも話せず、質問するために話しかけようとすると手が震える始末。
結局1年でそこは辞めてしまいました。その後数ヶ月自宅療養したり、短期の仕事で働いたり病院を変えたりしましたが3年たってもいっこうに改善されません。

今の職場はいろいろ縁があり、私の今までのスキルを認めてくれて働き始めて2ヶ月後になりましたが自分が仕事ができないと感じれば感じるほど虚しくなります。なるべくポジティブな想像をして気持ちをあげようとしてもどんどんマイナス思考になるばかり。何回かトイレで泣いてしまいました。

通っている病院に相談しても「薬増やしてみます？」と言われて薬を増やされて経済的な負担も大きくなってしまいました。

今の職場は長く働きたいので、頑張らないといけないと思うほど焦ってしまう自分がいます。

対人恐怖症やうつ病の方がいましたら、仕事での身の在り方、改善等教えてください。
これらの病気でない方も、こうすればいいアドバイスがあれば教えてください

Answer 1

個人的には薬だけではうつ病は治らないと思います
私はうつ病は薬で治すものだと思い精神科へ通っていました。体調が悪くなれば薬を増やしていただきました。
私は薬を増やしていったらうつ病が悪くなってきました。
薬はあくまで補助的な物であり薬を飲んでいるだけでは治らないと気づきました。

私はうつ病を何とかして治そうと思いました
私の周りにも同じ時期にうつ病になった人がいます
その方は何も努力しないで薬だけを飲んでいました
その方はうつ病がよくならず会社を辞めました
あなたはうつ病を治そうと思いますか？

うつ病のひどい時に思ったのは呼吸がしづらいということです
とても浅い呼吸をしていた記憶があります。
私は姿勢がとても悪くいつも「下を向き、猫背になり巻き肩」になっていました。その為、酸素を十分に肺にいれられなかったので浅い呼吸をしていたのではないかと思います。姿勢が良くなり胸を張って歩くようになった時、呼吸は正常に戻りました。試しにワザと猫背になり巻き肩で呼吸をしてみた所、浅い呼吸になり呼吸がしにくかった。

姿勢は壁にかかと、お尻、背中、両肩、後頭部をつけてください。それが正しい姿勢です。頭が壁につかないのはスマホ首になっているからです。
スマホ首ってご存知ですか？
本来首の真上に頭があり首が頭を支えるのですが、スマホを操作しているとき首より頭が前にあるので首が頭を支えられなくなります。その為、スマホを１日何時間も操作していると首から肩甲骨の筋肉に１０キロの負担がかかり筋肉が硬くなります（首の重さは５キロ位ですが）。私は自分も含めてうつ病の方数名の首、肩甲骨の筋肉を触らせて頂きましたがみんな筋肉が硬かった。

「うつ病の原因は猫背、巻き肩、スマホ首（ストレートネック）などが原因だと思う」

１、少し体調が良くなってきたらカーテンを開け太陽を両目で５秒間みる
２、外に出て朝日を１０分～２０分全身に浴びます
（私は長椅子を買ってきてその上で寝てました）
３、家の中ではカーテンを開け部屋の中まで１日中太陽光を入れ、できるだけ太陽光が当たるところにいる

４、ウオーキング（会社員は昼休みに毎日行う）をして自律神経を整える
①散歩を１０分間して下さい
②１０分間楽に歩ける様になってきたら腕を９０度にし、胸を張り前を向き、肘を後ろ側に振るようにして歩いて下さい（肩甲骨を動かす様に歩く）。肩甲骨周りの筋肉が緩んできて楽になってきます。１０分から始め、少しずつ時間を長くして３０分間歩きます
③出来るようなら呼吸法を取り入れてウオーキングをする。初めに息を全部吐く。鼻から酸素を３秒で吸い、６秒以上で息を口からゆっくり全部吐く（歩数は自分にあった歩数にして下さい）。私は４歩で酸素を吸い、８～１０歩で息を吐きます。

「うつ病は姿勢（体の歪み）を直して、首から肩甲骨の筋肉を緩め血行障害を治すと楽になってくる。首の筋肉が硬い（血行障害）と首の血管が締め付けられ脳に十分な血が流れない」

５、ストレッチを毎日して下さい（できれば１日数回、少なくても寝る前には必ず行う）
①腰で手を組み胸を張り腕を伸ばす。初めに息を全部吐きながら丹田（ヘソから指３本ぐらい下）にチカラを入れる。前を見て鼻から酸素を３秒で吸い、６秒以上で息を口からゆっくり吐く（初めは短くてもいいので少しずつ時間を伸ばしていき５分間行う）
※１日数回行う
②腰のところで後ろ合唱のポーズをしてください（下の③のユーチューブの６分２０秒の所の形）。私は左側の首が張っていたので顎を前にツキ出し、右下を向いたら首の張りが楽になってきた。（知恵袋で教えてもらいました）
※１日数回行う
③背中の後ろで手をつなぐためのストレッチ ～肩こり解消・四十(五十)肩予防にも～ https://www.youtube.com/watch?v=wpYV3twNHbU
③今年の疲れを飛ばす簡単肩甲骨体操 https://www.youtube.com/watch?v=ZnvgPDmoU_A（４分３２秒～８分５８秒））をやって下さい
④首こり解消ヨガ これ一本で肩こりも同時にスッキリ！
https://www.youtube.com/watch?v=Z2_Q6TsoKBg

「首の筋肉が硬いと首を絞められている感覚になり、酸素が頭の中（脳）に行かないように感じられ苦しくなってイライラ感が出ます」
「肩甲骨の筋肉が硬いと気分が落ち込みやる気がでません」

６、 整体に行き体の歪みを治すことも必要です。
①首に異常がある場合があるので直します
②肩甲骨の内側にある胸椎の３、４番が悪くなっています（ストレスが溜まるとここが悪くなります）
場所は右側の肩甲骨の１番上と、左側の肩甲骨の１番上を線でつないでください。その線と背骨が交わったところから指２本～５本下側にあります。
整体もピンキリ（骨を直すだけの整体と、それ以外の場所も直してくれる整体があります）なので自分にあった整体を何軒か行き見つけました。

７、ジムに行く（うつ病が５割以上回復してから行った）
体調がだいぶ良くなり仕事をしていたが、肩甲骨の内側の筋肉が硬く気持ちが悪かったので近くの体育館のトレーニングジムに行き有酸素運動と筋トレをした
トレッドミルにて早歩きの状態にし、腕を９０度に曲げ腕を振って10分間歩く（肩甲骨を今まで動かしてなかったので少し気分が悪くなったが我慢して続けた）、休憩後、筋トレ３種類（レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレス）各１５回×１～２セット、休憩後、３０分歩く（歩く時間は短めからやり少しずつ伸ばしていく）

「肩甲骨の筋肉が硬く気分が悪かったのが、トレッドミルをやったところ肩甲骨の筋肉がやらかくなり気分が良くなってきた。肩甲骨を全然動かしてなかった為、肩甲骨の周りが血行障害だったと思われる」

８、食事
うつ病の時はご飯、パン、麺類などの炭水化物をたくさん食べ、糖分いっぱいのジュースをイッパイ飲みデブになりました。
うつ病の時はタンパク質、鉄、ビタミンが不足します

★うつ病になったら食事を見直す
毎日すること
ご飯、パン、麺類などの主食を半分にする
プロテイン２０ｇを朝、晩飲む（たんぱく質を食事では充分取れない為必要）
※お腹がゆるくなる場合は５ｇからはじめる
（プロテインはビーレジェンド）
卵を毎食 食べる（１日３個食べる。卵かけご飯はダメ）
肉を１日２００ｇ以上食べる（毎食 肉を食べる）
鉄はサプリにて毎日夕方飲む（女の人は鉄分が少ないので必要）
ビタミン（サプリ）についても書いてあります
甘いものは食べない
水分はジュースなどは飲まず水を飲む

書いてある本
①「うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!」
②「薬に頼らずうつを治す方法」漫画が書いてありこちらのほうが読みやすい

詳しくはレビュー（アマゾン）に書いてあります

この本を買いた精神科の先生のブログ
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「うつ病は治る病気です。ゆっくり焦らず時間をかけて治していきましょう。」

Answer 2

男か女か何歳くらいか言えないでしょうか？

Answer 3

病院のカウンセリングではどのようなアドバイスを受けていますか？鬱病は「ガンバレ、我慢する」は禁物です。カウンセリングを受けながら、気長に療養しなければなりません。兎に角、カウンセリングの先生と良く話し合いましょう。