夜勤明けの睡眠プランについて質問です！

Question

夜勤明けの睡眠プランについて質問です！夜勤続きで昼夜逆転になりました。今は朝の5:30頃ですが全く眠くないです。(寝なきゃいいというのは無理です。たぶんこのまま行くと7〜8時ごろに眠くなって寝て起きたら夕方に…)
明けで帰宅後昼すぎから寝ると夜に目が覚めて、目が覚めるとその晩は眠れません。

睡眠薬はたまに飲みますがあまり飲みたくないので飲みませんでした。すると見事に朝方寝て昼起きての繰り返しになりました。
昼に起きたときの、「あ、一日半分終わっちまった」感が嫌なんですよ。笑

私的いいプランは、「明けで帰ってきてシャワーを浴びて家事をして、15.16時くらいになったら寝る→21時ごろ目覚める→眠剤飲む→朝まで寝る→朝から活動開始→夜眠れる」です。
もしくは「明けでどこかに行き用事を済ませて夜に帰宅しそのまま朝まで寝る」です。

何か他にいいプランありませんか？
次回からの参考にさせていただきたいです！

ちなみに勤務は2交代制で明けは9時が定時ですが大体10〜11時に終わるので帰宅するのは11〜12時です。
5年目になりますが前よりリズムのコントロールがうまくできなくなりました。笑
夜勤やらないのが一番いいんでしょうけど、そういうわけにはいきませんので…

Answer 1

睡眠リズムは１日に３０分前後しか動かせません。
まずはそこを理解しましょう。
休日だけ無理に睡眠時間を変えるような真似は無茶という事です。

メラトニンサプリをお勧めします。
海外出張者の必須アイテム、時差ボケ治療用サプリです。これを飲むことでリズムのコントロールが上手くいきます。
ただしこれを飲んでも『１日に３０分前後の変化』という人体のルール自体は変わりません。

Answer 2

明けで帰ってきてシャワーを浴数時間寝る。15時目安くらいに起きて、そこから21時頃まで活動してまた朝方まで寝るというのはいかがでしょうか？