高校2年女子です

Question

高校2年女子です来年度の警察採用試験を受験しようと思っています。
そこで体力試験があるのですが、私は文化部なので筋トレのメニューなどが分かりません…そしてあまり鍛えていません…

スパルタメニューでもいいので
・ランニングは1日どのくらいするべきか
・⬆は朝夕どちらがいいか
・筋トレメニュー

を教えてください！お願いします！！

Answer 1

こんにちは。
採用試験のための準備なら体力作りは特に必要ありませんよ。
採用試験対策を最優先でして下さい。

都道府県による違いはあるのかもしれませんが、基本的に体力測定は所詮測定なので、その結果によって落ちるような類のモノではありませんので。

体力を必要とするのは採用試験合格後の警察学校です。

警察の基本的な考え方は
「採用後に血反吐を吐かせてでも、無理矢理向上させれば問題ない」
なので、採用時点では特に厳しくないんです。

その分だけ採用後の警察学校では本当に救急搬送される人もいるくらいに苦労しますが、その対策も合格通知をもらってから始めれば良いので。

もっと詳しい採用試験対策に興味があればどうぞ。
https://note.mu/chakufuta/n/n03ee1a72bec4

でも、これでは回答になっていないので、一応質問に回答します。
採用試験のためなら、いきなりランニングではなく、ウォーキングで大丈夫です。

人の体力・筋力は
「どれだけ短時間で負荷を掛けたか？」
ではなく
「時間を掛けてでも、総合的にどれだけ使ったか？」
でほとんど決まります。

そのため、運動習慣がないなら、いきなり苦しいことを短時間にせず、出来ることを長時間やった方が効率的です。

運動をする時間はどちらでも大丈夫ですが、睡眠時間の確保がとても重要なので、寝る数時間前になってしまうとか、睡眠時間を少し削ることになる等であれば朝の方が良いです。

筋トレは腕立て伏せ、腹筋、背筋程度で十分です。
いきなり普通の腕立て伏せが出来ないなら、膝をついた状態から始めましょう。

腹筋も出来ないなら、出来るところまで上げて、その姿勢を保つような運動からで大丈夫です。

早く筋肉を付けたいならプロテインの活用も有りです。
「プロテインと聞くとボディービルダーが飲むモノ」
みたいなイメージが強い人が多いですが、要はたんぱく質のサプリメントです。

筋肉の修復や増強のための栄養素を効率的に摂取するためのサプリです。

筋肉を大きくしたいならホエイプロテイン。
バランス良く筋肉を付けたり、引きしめたりしたいならカゼインプロテイン。
引きしめたいだけならソイプロテイン。

概ねこんな感じで種類は選んで下さい。
効果が高い商品は
たんぱく質含有量７０％以上の商品です。

先ほども言ったようにプロテインはサプリなので、最近では栄養補助食品として、様々な栄養素を含んだ、カロリーメイトのような総合栄養食としての商品も多いです。

しかし、それだと筋肉を付けるという目的が弱くなります。
だからこの辺りは栄養成分表を見て、選んで下さい。

運動習慣がない人の場合、時間とか、やり方とか関係なく、やり始めるだけで効果は感じられますから、効率性よりも自分が出来る形を最優先で始めてみてください。

あくまでも個人的な意見なので参考程度で。
お邪魔しました。