勤務時間にシフトのあるみなさま、どのように睡眠をとっていますか？

Question

勤務時間にシフトのあるみなさま、どのように睡眠をとっていますか？医療・介護・ホテル・サービス業など、夜勤が多く、
不規則な勤務形態の職業の方々は、どのように
睡眠をとり、コンディション作りをしているのですか？
睡眠障害になったり、勤務中に睡魔に襲われて
ミスをしたりしませんか？
回答よろしくお願いいたします。

Answer 1

私の場合です。（あくまでも参考程度で＾＾；）

８時～１７時 早番
９時～１８時 中番
１４時～２３時 遅番
１３時～翌７時（仮眠なし） 泊まり

の４パターンのシフトの場合です。

上の３つは、年齢にもよるかもしれませんが、通常の生活リズムで大丈夫でした。

問題は、４つ目の仮眠なしの泊まり勤務（１８時間）ですが、
通常の生活リズムでは、深夜２時～３時頃になると、非常に眠くなってしまい、
起きていることが困難になってしまいます。
（年齢が若くても 眠くなってしまいました＾＾；）

そこで、私なりに考えたリズムは、
泊まり勤務（夜勤など）がある前日は、
出勤時刻が通常の勤務の日よりも遅い時間となるため、
起床時刻を大幅に遅らせる（時刻をずらす）という方法を考えました。

具体的には、
泊まり勤務の前日は、
就寝時刻を 夜中の３時～明け方の４時 とし、
起床時刻を 午前１０時～１１時 とします。
（通常勤務では、深夜０～１時くらいに就寝し、朝６時頃に起床）

睡眠の時間帯をずらすことで、睡眠時間を確保しつつ、その日の勤務に支障をきたさないよう、
自分なりの工夫で、実行していました。

これでもさすがに、深夜２～３時頃は、眠気がピークにきますので、
コーヒーを飲んだり、栄養ドリンクを１本飲んでみたりなどで、
自分の身体と相談しながら、夜を乗り切っていました。
（いま、思えば、ひとにお勧めできる方法ではないかもしれませんが；；）

また、つらくなるのは、泊まり勤務（夜勤明け）が終わって、家に帰ったあとですね。
仮眠なしで、徹夜勤務のあとですから、
おまけに、朝の時間帯で、通常なら１日の始まりの時間帯ですので、
その日の過ごし方は大きく２通りありました。
①そのまま寝ないで、夜になるまで起きて、夜になったら、いつも通り就寝する
②思い切って、就寝し、お昼すぎに起き、夜になったらまた就寝する

①は、半分、頭が眠っている状態で、ぼーっとしています。身体は起きていますが、頭は寝てる感じです。
眠ってしまうと、夜、眠れなくなるかもしれない（昼と夜が逆転し、身体のリズムが狂うかもしれない不安があります）
②は、午前中、仮眠し、午後にリフレッシュして、夜から通常のリズムに戻すというパターンです。
これは、①よりも②のほうが良いかもしれません。

入社したばかりの頃は、自分なりの身体のリズムがうまく作れず、
とくに泊まり明けの翌日が早番でしたので、寝坊して怒られたことが何度かありました；；
（遅番・休み・早番・・・ というシフトが、 泊まり・明け・早番・・・ となることが多かったため、
休みが明けになり、その翌日が早番でしたので、リズムを作るのが非常に難しかったのを覚えています）

いままでこのような勤務シフト制の仕事をしてきて、感じたことは、
「自分なりのリズムを、いかにして作るか」 がポイントだと思います。

わたしの場合は、睡眠時間を そっくりそのまま、移動（ずらして）させることで、リズムを作りました。

良い方法が見つかることを かげながら、応援しております。

・・・余談ですが、
朝日 と 夕日 （朝の太陽の光 と 夕方の太陽の光） を浴びると、
体内時計が リセットされて、
一時的にくるってしまった 体内時計は、 もとに戻るのだそうです＾＾
（ちょっとした 豆知識＾＾） ご参考までに。

Answer 2

何十年間と、常に不規則、深夜すぎまでの仕事なり活動なりが多く、年齢とともに苦しみが増しています。
１８時からの１５時間勤務。はっきり言って気が狂いそうです。毎回、死にそうです。
２夜連続、３夜連続の翌日は、ほとんど１日中寝ています。でも、疲れはとれません。
コーヒー、タバコ、睡眠導入剤、精神安定剤、抗鬱剤は必須。タバコは関係ないか。日本茶も良く飲む。

睡魔というより、ぼーっとしているから、たまにミスはする。これ以上、確認の手順を略せないくらいの単純ミスがある。見ているようで見ていないわけです。そういう時に限って、同僚も同時に同じミスをするもんだから防げない。でも、今の仕事は、ごめんで済むからまだいい。再チェック。再々チェック。指さし確認。そのくらいしかすることはない。
同僚のひとりが精神科で相談をした。その回答は、「そんな仕事は身体に悪い。辞めなさい」どうしようもない回答でした。

労働事件で、トラック運転手のタイムカードを見る機会がある。「なんだ。これは？」というのがほとんど。最近は、みんな、むちゃくちゃになっているから、家に帰れない。だから、サービスエリアのスタンドにシャワールームがある。事故を起こさないほうが不思議。高速道路がいかに恐ろしいところかよくわかる。知人のひとりが、ついに人をはねて刑務所入りが確定した。反省して償いを続けてもらわんといかんけど、みな、明日は我が身と思っている。
以前、深夜残業や徹夜が日常化してた頃は、小さな会社だったが、４、５台あった会社の車は、各自が何度も交通事故で廃車となり総入れ替え。保険屋がわざとやっているのではないかと言ってきた。赤信号なのに気づかず突っ込むから、だれも死ななかったのは幸運。僕は普通乗用車やバンが多く細かいのを何度もやった。相手が廃車というのはあった。

ともかく僕は、 熟睡すっきり目覚めの経験は、これまでの一生のうちで、おそらく２回。
この一回目の「すっきり目覚め」には、非常に驚いた。いったい何が起きたのかと思うほどだった。その朝、世界が変わっていた。すぐにもとにもどったが。世の中には、毎朝こういう目覚めをしている人がいるのかと愕然とした。

対策は、まずは、熟睡する時間をつくること。昼間寝るのは辛いんだけど、寝るしかない。熟睡が無理でも、寝る時間をつくる。横になる時間をつくる。３０分横になれれば、かなり楽になる。
夜仕事のときは、睡眠を浅くするために、コーヒーを飲んで導入剤も半分に割って使う。
明けで昼間にも用事が入るときは、横になったら駄目なので、水槽の掃除、洗濯、料理、さまざまな趣味をやる。但し、そのあとのダメージは大きい。

ただ、こういうのはかなり精神的なものも影響していると思う。
勤務が終われば、ふらふらなのに、ちょっとすっきり安心するでしょう。ちょっと、元気。あれがいつも不思議。
この気分的なものをどうコントロールするか。

それで、仕事や活動の合間に、屈伸運動やら、散歩のようなものを入れるとか、気分転換になるようなことをする。そうしてメリハリをつくることは大事ではないかと思っている。疲労感が軽減される。
１００均でタイマーを買って、ポケットに入れている。何分したら、ちょい休憩とやるわけです。

夜寝てみたいと思うことは多い。２１時とか２２時に寝れたら、どんなにか幸せだろうかなどと。２４時でもいい。
しかし、なんでもそうだが、そんなこと考えるからおかしくなる。辛くなる。ものの考え方を変えるのが先決でしょう。
どうせ、いつかは病気で年中ベッドの上。いつか死んだときには最高に楽になる。焦ることはない。