エンジニア新人です、来週月曜から2週間、夜勤があります。睡眠と食事の観点から、過ごし方について教えていただきたいです。

Question

エンジニア新人です、来週月曜から2週間、夜勤があります。睡眠と食事の観点から、過ごし方について教えていただきたいです。夜勤の時間は月曜の21時から翌日6時まで、途中1時間休憩あり。これが4日間繰り返し、金曜は明け休みで、土日は全休です。そして2週目は同じように繰り返します。計8日間の夜勤ですね。

質問:
①夜勤入りの日曜日にはどのように体内時計を調整すればいいでしょうか。
②1週目と2週目の間の週末休みは、体内時計を戻した方がいいか、夜勤モードの生活を続けた方がいいでしょうか。
③夜勤が続く日々の睡眠時間をどういう風にとれば、健康リスクが減るのでしょうか。
④食事を完全に逆転すべきでしょうか。(例えば夜勤から帰ってきた朝に夕食、寝て起きた夕方に朝食、夜勤休憩の夜中に昼食)

質問多くてすみません。どれか一つでも答えていただければ助かります！よろしくお願いします。

Answer 1

>①夜勤入りの日曜日にはどのように体内時計を調整すればいいでしょうか。
>
日曜日というよりも、金曜日から夜更かしして土曜日は昼くらいに起きて日曜日の朝がたに寝る。
日曜日もそのまま夜更かしして月曜の夕方起きるような感じにずらすのが楽だと思います。

>②1週目と2週目の間の週末休みは、体内時計を戻した方がいいか、夜勤モードの生活を続けた方がいいでしょうか。
>
そもそも、体内時計をずらすには３週間くらいかかると言われていますので、今回の２週間では通常の体内時計で動くことになると思います。
それでも、土日に再度逆転させることはもったいないので、中間の土日は昼夜逆転生活を楽しむのが良いでしょう。

>③夜勤が続く日々の睡眠時間をどういう風にとれば、健康リスクが減るのでしょうか。
>
きちんと寝ることですね。
仮眠もいいので、夜勤の昼食となる１時間休憩で１０分くらい仮眠を取ると良いです。

>④食事を完全に逆転すべきでしょうか。(例えば夜勤から帰ってきた朝に夕食、寝て起きた夕方に朝食、夜勤休憩の夜中に昼食)
>
食事の考え方としては寝る前は少量で消火の良いモノの方が体への負担は小さいです。
２週間くらいであれば、栄養バランスだけ考えれば好きにして良いと思います。

Answer 2

私も29歳の時に24時間体制の会社でエンジニアしてたので回答します。若いうちは基本どの体制でも可能です。
①日曜日は普通の休日の起床時間でいいでしょう。なるべくゆっくりして遅くに起きます。
②夜勤モードを続けた方がいいです。
③家に帰ってきてお風呂に入ってすぐ寝るといいでしょう。
④寝る前にお腹をいっぱいにするといいでしょう。