3交代制で働いている方に質問です。 こんにちは、新卒2年目の新人エンジニアです。来月から、開発からインフラ系の保守…

Question

3交代制で働いている方に質問です。

こんにちは、新卒2年目の新人エンジニアです。来月から、開発からインフラ系の保守に回る事になったのですが、労働形態が3交代制です。

1週間交代で下記の形態で回します。

1日標準労働時間8時間0分、休憩1時間0分
休日:土日祝日

①7時〜16時
②15時〜24時
③23時〜8時

①、②は まあ大丈夫だと思うのですが、②から③に変わる時と③から①に変わる時がキツイかなあと思っています。

昼の仕事から夜の仕事へ、夜の仕事から昼の仕事へ、土日の2日の休みで体を切り替えるのって辛いと思ってます。

実際に3交代制で働いていらっしゃる皆さんはどうやって体を切り替えているのですか？

体のダルさを上手にコントロールして、昼夜逆転させたり、普通の生活に戻したりするコツってありますか？

Answer 1

交代勤務睡眠障害にならないコツですか……。
２日だけでコントロールするのは人体の構造的に無理です。体重で例えるなら、２日で２０キロ太ったり痩せたりに挑戦するようなものです。
なので休日のみならず仕事の日も、じょじょに体調を変化させて睡眠サイクルを遅らせる必要があります。
……まあ、１週間で２０キロ太るのもキツいですが。日本は睡眠教育が行なわれていないので、海外では傷害罪が成立しそうな労働形態も普通に存在してるのですよねー。

とりあえず昼夜逆転させる方法を教えます。
起きたらサングラスを付けましょう。それで次第に寝る時間が遅くなります。

睡眠サイクルを決めているのは体内時計で、この時計は寝起きの光によって調節されています。
分かりやすく説明すると、体内時計は２４時間４０分あってこれがこのままだと毎日４０分づつ、眠くなる時間が遅くなってしまいます。
この時計を縮めるためには『寝起き（体内時計の設定した朝）』に強烈な光刺激を受ける必要があり、ぴったり４０分縮めれば現状の睡眠時間帯を維持できますし、最大限１時間縮められるので昨日より２０分早く眠る事もできます。
この２４時間４０分は平均値で、１日１時間遅れる人もいれば、１日１０分しか遅れない人もいたりするようです。

３交代勤務の場合は時計を縮めてはいけないので、寝起き後の光刺激を防ぐサングラスなどが必要になるのです。耳の穴でも光刺激を感じるので、できれば耳も塞ぎたいですね。

あとは、アメリカに時差ボケ治療用のメラトニンサプリがあるので、これを飲んで睡眠時間帯をじょじょに引っ張って操るという事も出来ます。
あるいは医師にロゼレムやベルソムラといった体内時計作用型の睡眠薬を処方して貰うのも手です。

安全に睡眠時間を動かすなら、３０分だけ動かした状態で１週間維持して身体を慣らすものです。
なので体内時計を動かすのは初めから諦めて、③は徹夜状態で過ごす方が良いのかも知れません。
そこはもう、貴方の体質と体験談で探るしか無いでしょう。