パニック障害になり会社から休職をする様にと言われました。

Question

パニック障害になり会社から休職をする様にと言われました。これを気にできることは
全てしたいと思っていますが、
調べれば調べるほど何から
行っていけばいいのかわかりません。
睡眠を大事にすると言う考えもわかりますし、
会社からそこをしっかりするように
言われているのですが、
正直そんなにすぐに自分の力で眠られるわけではありません。
ですからもっと、自分のためになる事がしたいです。運動、整体、鍼灸、、、。
気持ちの切り替えとして、きちっとプランを立てていきたいのですが、どれを何時ごろ、何を目安に始めていけばいいのか、よろしければ経験談など、聞かせてもらえると嬉しいです！

補足

誤字が沢山あります。すみません(T . T)

Answer 1

気持ちの切り替えとして、きちっとプランを立てていきたいのですが、どれを何時ごろ、何を目安に始めていけばいいのかー
の文章からわかる真面目さ…
真面目な人ほどメンタルに来やすいんですよね。。

過呼吸ではなくパニック発作ですよね？
一番は心療内科で薬を服用しながらできることを増やしていくのが良いです。
集団認知行動療法と薬のセットはとても効果あります。
まずは認知行動療法の本でも読んでみては？
あとは漢方ですが、予防的な効果や治りかけの時の方が良いです。

Answer 2

パニック障害や鬱が近年に増えた事実を踏まえ、精神医療におけるストレス原因論の妥当性を考えてみてください。

パニック障害や鬱の根本原因は投薬治療で改善する類のものではないと確信し、自力で原因を解明して完治しています。
（鎮痛剤は骨折した痛みは抑えられるが飲み続けても骨折自体を治すものではないのと同様）

精神医療の投薬治療には何かを完治する機序は無いので、何年飲み続けても完治しません。
対症療法として飲んでいる間だけ緩和しながら、あなたがご自身で原因を是正しなければなりません。
精神科医は基本的に投薬治療を否定するような原因推察は出来ないので、ストレスやトラウマ関係のネタしか語りません。これが完治を遅らせる足枷だと考えています。

肩こり、首こり、背中の痛み、顎関節症、ストレートネックはありませんか？
投薬治療ではなく、これらが完治へのヒントでした。

ストレスが原因と言う安易な回答に要注意ですね。
基本的にその時点で少なからずストレスを感じている方が多いのは当然で、それを原因とするのは早計なんです。
精神医療を中心としたストレス原因論が仇になっているとみています。

何故か医療機関が気にもしない姿勢の悪さによる呼吸のしづらさ、心臓への負担について考えてみてください。

まずは呼吸器科や循環器科で内臓疾患が無いかを確認してくださいね。
原因不明ですと安易に心因性として精神科を勧められることもあるので要注意です。

私はパニック障害で同じように日常的に動悸や息苦しくなることが多かったのですが、自力で完治しています。
一般的にパニック障害などの気分障害は投薬治療ですが、殆どは私と同じケースで投薬は無意味だと思っています。
結局のところ、パニック障害などの気分障害の殆どは精神科で扱うべきものではないと思いますが、根本原因が明らかになった時に精神医療関係者への責任追及がどうなるのか興味深いです。
(私の推察が正しければ解明出来なかったなど言い訳できないレベルです。)

今そこで肩を上げずに胸式呼吸で深呼吸できますか？（腹式呼吸をしないようにお腹を凹ませた状態で）
その時に肩が上がったり肋骨や背中が窮屈な感じはないでしょうか？

私はまさにそれでした。
何故か医療機関で見向きもしない「姿勢の悪さによる浅い呼吸」に注目してみてください。
腹式呼吸が良いとして腹式呼吸に注力する方々がよく居ますが、重要なのは｢胸式呼吸｣です。勘違いしてはいけません。
(満腹時に腹式呼吸しにくくなるのはもちろん、腹痛の際に腹部に緊張があると腹式呼吸など出来たものではありません。胸式呼吸が出来ないと欠伸の時に息が詰まったように感じるのも分かり易い傾向ですが、これも医療機関では何故か指摘もされません。)

体の歪み、猫背、ストレートネック
↓
胸郭の柔軟性低下（呼吸による肺の膨張に合わせて胸郭が動かなくなるため、スペース確保の為に肩が上がります）
↓
慢性的な浅い呼吸
↓
ストレス、不安→緊張による体の硬化【ストレスが原因と勘違いする要因】
↓
呼吸の乱れの助長
↓
更なる息苦しさ
↓
自律神経失調
↓
(悪化後)
パニック障害、鬱症状、不安障害

私は整体などに頼らず自宅でのストレッチだけで完治しましたが、猫背や両肩の高さの違い、顎関節症、ストレートネック、肋間神経痛などがあれば、それを改善の指標として取り組むと良いと思います。(全て自力で完治しています)

よくやっていたのは「後ろ合掌」ですが、やってみるとわかるように左右どちらが合わせにくいと思います。

まずは後ろ合掌など背中のストレッチを進めてみてください。
両肩の高さを合わせて後ろ合掌(出来なければ背中側で両手を絞るように繋いで、両側肩甲骨を強く寄せる)しながら、顎を引いて首を伸ばすようにするストレッチ、また顎を引くのではなく、顎を突き出してやるバージョンはお勧めです。
呼吸自体のトレーニングですが、誰かに肺の高さの背中に手を置いてもらって、お腹を凹ませて肩を上げないようにして背中を膨らませる事を意識して胸式呼吸で手を押し返すトレーニングをお勧めします。
また、テレビを見ながらでも良いのでお尻と床の間に手を挟んで仰向け寝して、両方の肩甲骨を強めに寄せて胸式呼吸してみてください。

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11232878656?fr=and_other

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10222285250?fr=and_other

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14200022944?fr=and_other

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13211616298?fr=and_other

原因不明の息苦しさが心因性だと盲信している精神医療の抜本的な是正を進められればと思っています。
根本原因を明らかにせざるを得ない状況になった時に精神医療がどう言い訳をするのか、そしてどう責任を取るのか、大変気になりますね。