解決済み
警察官採用試験の体力テストについて質問です。試験内容 20mシャトルラン65回以上 自分のスペック 1500m 最高6分5秒 最低6分30秒 平均6分20~15秒 体力試験まで後一か月なのですが、20mシャトルランは100回くらいまでいきたいです。 このタイムでシャトルランどのくらいいけそうでしょうか?ご意見お聞かせください。
ちなみに大卒です
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はじめまして。 当方には予想は不可能です。 実際には予想式がありそうですが、調べても見つかりませんでした。 ですから、目標から逆に考えます。 ・目標は100回です。 まず、純粋な持久走と比較します。 100回折り返すためには、 ・時速13.5kmが必要です。これで106回です。 実際には折り返しがある分きついです。ですから、本番よりも長い時間・長い距離を走ります。具体的には、長距離選手同様、ペース走(一定の距離での走行)となります。 鍛錬期間は残り1ヶ月です。 ※これから、週に3日、15分ずつ走ります。 練習曜日は、月曜・水曜・金曜などと正味2日の休憩を挟みます。何故なら、(部位によって変わりますが)筋肉から疲労を抜くのに、2日必要だからです。 練習の15分で3.4km走れば、本番では100回に到達する計算です。4分24秒7/kmを15分維持します。 1回か2回走って、3.4kmに届きそうにないなら、更に追い込みます。 ・15分走を週に1回に減らします。代わりに、 ・(5分~)10分と時間を短くして走ります。ゆとりがあるので、4.5分/kmを達成します。達成したら、15分まで時間を長くします。 10分走、15分走、どちらにしても、最初の数回の練習では、スタートから追い込みません。一定の速度を維持して、ゴール直前の20秒~30秒だけ加速します。成功したら、加速地点をスタート地点に近づけます。 すると、それこそ近い将来、スタート直後から追い込む展開です。それは困難ですから、今から ・ウォーム・アップ ・クール・ダウン を行います。 ※ウォーム・アップ(順不同) ・準備体操(ラジオ体操第一などから、一部選択。下半身を中心に) ・5分~10分ジョギング(楽に走る。心拍数を上げる。筋肉に血液を送る) ・ストレッチ(太もも(腹側)、ふくらはぎ、アキレス腱は必須) ※クール・ダウン ・5分~10分ジョギング(ウインド・スプリントの後に(再度)行っても良い) ・50mウインド・スプリント3本~5本(50mの平地を軽快に走る。間は3分以上) ・必要なら、ストレッチ ・帰宅後、(セルフ・)マッサージ 本来なら、ここで走るコツを、そう申し上げたいのです。しかし、ここで走法を変えると、確実に間に合いません。若さを頼みにした力技で強引に達成してください。 それでも、ある程度使えるコツがあります。次の練習から維持するよう勧めます。 ・まず、歩数を増やします。マラソンのエリート・ランナーは3歩/秒で走破するからです。 ・そこまで増やしたら、歩幅を長くします。市民ランナーの理想は身長x0.9~1.0/歩です。そこまで長くするよう勧めます。 念のため。 身長x0.9/歩を本気で達成するなら、毎日30分の筋肉トレーニングが必要です。 もし必要なら、以下のリンクから、当知恵ノート11「筋肉トレーニング一覧」をご一読ください。 http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 実際にはそれでも不足します。 ・スクワット(ご存じないなら、検索を)30回、3セット(間の休憩は30秒)行います。 追加の錘は不要です。自分の体重を錘・負荷にします。30回3セットで不十分になったら、3セットは維持しつつ1セット毎の回数を増やします。 宜しいでしょうか。 追加でご質問がなければ、返信不要です。 上手く行きますように。
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